LA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

In molti ignorano l’importanza di una programmazione personalizzata, questo comporta inevitabilmente una mancanza di risultati soddisfacenti. Per migliorare notevolmente la propria forma fisica il segreto è che non esistono segreti, quindi qual’è la chiave per raggiungere i propri obiettivi? Semplice, voglia di allenarsi e un programma su misura da seguire. Come ho spiegato nell’articolo Le priorità nell’allenamento muscolare, non siamo noi a doverci adattare a un tipo di allenamento ma ben si dovrà essere costruito sulle nostre esigenze ed obiettivi.

L’anno di allenamento o macrociclo viene suddiviso in fasi, ovviamente pianificare l’allenamento da qui a un anno con precisione chirurgica è praticamente impossibile, bisogna porsi dei piccoli obiettivi da raggiungere in periodi più ristretti, quindi all’interno del macrociclo troviamo mesocicli e microcicli, mesi e settimane in cui pianificare il nostro allenamento e la nostra alimentazione.

All’interno di questi periodi troviamo vari parametri per creare una programmazione, essenziali per dare vita alla scheda di allenamento, i principali sono i seguenti:

– volume: numero di set e ripetizioni.

– intensità: la % di carico usata.

– densità: il tempo di recupero fra le serie.

– buffer: margine di ripetizioni prima di arrivare al cedimento, ad esempio un buffer di 4 significa che mancano 4 ripetizioni prima dell’ultima eseguibile.

– frequenza: numero di allenamenti, numero di volte in cui andiamo ad allenare uno stesso muscolo.

– esercizi: scelti in base a struttura fisica ed obiettivi, alcuni più adatti di altri per generare danno muscolare, tensione meccanica o stress metabolico, tutti fattori che se gestiti al meglio portano a stimolare l’ipertrofia.

La singola scheda di allenamento non è altro che un piccolissimo tassello di una programmazione molto più ampia, per questo seguire schede a caso senza settare sulle proprie esigenze i fattori appena elencati è ridicolo per non dir di peggio.

Per chi ha appena iniziato ad allenarsi vedere qualche miglioramento senza una programmazione adeguata sarà sicuramente più “semplice” (a seconda dei casi…) ma dopo poco tempo inevitabilmente non si otterranno più risultati o addirittura avverranno dei peggioramenti.

Le strade percorribili sono tantissime, alcuni esempi: si può partire con un volume basso fino ad alzarlo sempre di più a discapito dell’intensità, oppure progressivamente aumentare i carichi diminuendo le ripetizioni, diminuire i tempi di recupero diminuendo il carico, cambiare la velocità di esecuzione. L’importante è non allenarsi mai in maniera sempre identica di settimana in settimana, questo non significa che si dovrà stravolgere completamente la scheda ma progredire in una delle variabili viste nelle righe precedenti in base a quello che vogliamo ottenere. Mi riferisco sempre a un allenamento mirato esclusivamente all’estetica, per questo il carico non è il parametro fondamentale anche se ovviamente come tutto il resto non va tralasciato. Se si ricerca la pura ipertrofia è fondamentale “giocare” specialmente con il volume e l’intensità. Sarà importantissimo calibrare anche il buffer, sarà controproducente portare tutte le serie sempre a cedimento, gestire questa variabile è fondamentale.

La scheda non dovrà essere stravolta del tutto ma modificata in modo che alcuni stimoli appunto progrediscano nel tempo, ovviamente con un senso logico e non casuale, tutto quello che si decide di fare deve rispondere a un perché. Gli esercizi dovranno comunque essere cambiati per apportare uno stimolo differente, si può “giocare” con angoli di lavoro differenti ad esempio.

Per una crescita muscolare ottimale bisogna saper gestire tutte queste variabili, non è semplice e ci vuole tempo per conoscere il livello esatto e il tipo di stimoli necessari al nostro fisico per migliorare, pianificandone oltre che le fasi di carico anche fasi di scarico e di desensibilizzazione. La fase di scarico è fondamentale, dopo un periodo medio lungo di allenamento in cui avremmo di proposito raggiunto il massimo volume o intensità sostenibili sarà normale sentirsi stanchi e con i muscoli “sgonfi”, sarà necessario un piccolo periodo di riposo per continuare a migliorare, dove andremo a diminuire il peso o dimezzare i set, in alcuni casi non si ci allenerà proprio.

Fondamentale sarà anche un piccolo periodo di desensibilizzazione, se in una programmazione volta all’ipertrofia abbiamo allenato le braccia con tecniche di intensificazione quindi andando a isolare il muscolo, stoppare per qualche settimana escludendoli del tutto ma concentrandosi invece solamente su multiarticolari pesanti come ad esempio la panca piana dove non saranno allenati direttamente sarà vantaggioso in quanto avranno modo di riposare e disabituarsi allo stimolo ed essere pronti a crescere come si deve nella fase ipertrofica seguente senza cadere nel tanto temuto stallo.

Sarà molto difficile azzeccare una programmazione al primo colpo se non si ci conosce o se chi ci segue anch’esso di noi non sa ancora nulla, si dovrà proseguire a tentativi finché non si capirà quali stimoli sono migliori rispetto ad altri per il nostro corpo, un esempio banale è il seguente: se a due soggetti di corporatura simile diamo una scheda identica, pur eseguendo gli stessi esercizi potrebbero benissimo differire per quanto riguarda la crescita muscolare, questo perché un esercizio può favorire la crescita in uno ma non nell’altro.

Bene o male se si periodizza con un minimo di logica i miglioramenti ci saranno sempre, se si impara però a conoscere il proprio corpo e a quali stimoli risponde meglio allora si che si lavorerà decisamente meglio e i risultati saranno più soddisfacenti e qualitativi.

Il punto è che non esistono regole fisse, metodi di allenamento unici, bisogna periodizzare durante l’anno.

Secondo i nostri obiettivi e il livello di allenamento raggiunto potremmo comprendere ad esempio se sarà meglio allenarsi in multifrequenza o monofrequenza, o seguire un tipo di periodizzazione lineare oppure ondulata, tutto questo con una visione più ampia di quello che comunemente viene fatto, prendendo in considerazione prima di tutto le esigenze dei singoli muscoli.

Tutto questo è facile? No per niente, per questo oltre lo studio un ruolo fondamentale lo gioca l’esperienza.