GLI ESERCIZI MULTIARTICOLARI E MONOARTICOLARI

MULTIARTICOLARI

I multiarticolari sono tutti quegli esercizi che durante la loro esecuzione coinvolgono più di una articolazione insieme a diversi gruppi muscolari. Esercizi come panca piana, squat, stacco da terra e rematore, più le numerose varianti (es. front squat) richiedono molta dedizione per essere appresi correttamente, il loro apprendimento è importantissimo se si vogliono ottenere risultati positivi a livello di forza e ipertrofia. Oltre alla tecnica che richiede indubbiamente del tempo per essere appresa, un’altra difficoltà sarà riuscire ad “attivare” la muscolatura in quanto a differenza dei monoarticolari in cui si cerca di isolare un muscolo nei multiarticolari lavorano insieme agonisti e antagonisti risultando quindi un movimento più complesso. Risulta quindi fondamentale imparare questi esercizi con la dovuta calma senza aver fretta di caricare subito del peso in quanto il rischio di infortunio se l’esecuzione è errata non è da sottovalutare, è consigliabile specialmente per chi si allena da poco tempo iniziare ad apprendere i movimenti anche solamente con l’ausilio di un bastone o comunque un manubrio da pochi kg facendosi seguire durante l’esecuzione da una persona esperta che potrà certamente correggervi, oppure se non se ne ha la possibilità un’opzione alternativa è quella di riprendersi con il cellulare e riguardarsi i video. Voglio sottolineare che non esistono esercizi multiarticolari obbligatori, magari a causa di una struttura fisica poco idonea qualsiasi esercizio può essere benissimo sostituito, ad esempio invece di un rematore classico si può optare per un rematore in cui il petto verrà appoggiato a una panca così da coinvolgere meno la schiena se si hanno problemi a quest’ultima. Ricordatevi che farsi male con 5 kg è difficile ma se inizierete a caricare del peso senza aver imparato una tecnica sufficiente infortunarsi è un attimo.Questi tipi di esercizi risultano i migliori perché oltre a sviluppare efficacemente la massa muscolare insegnano al corpo a coordinarsi spostando grossi carichi.

MONOARTICOLARI

Gli esercizi monoarticolari mobilizzano una sola articolazione e coinvolgono meno gruppi muscolari (ad esempio leg extension,leg curl,scott) rispetto ai multiarticolari. Perfetti per lavorare nel dettaglio, non andando a cercare carichi esagerati ma ben si curando il movimento e cercando di attivare il più possibile il muscolo allenato. Dare la priorità agli esercizi monoarticolari non vi porterà molto lontano, il grosso del lavoro lo svolgono i multiarticolari ed è in questi che si andrà principalmente a cercare di diventare più forti curando la tecnica, possiamo affermare che un buon 80% del lavoro lo svolgono questi ultimi. Ovviamente se si cerca la pura ipertrofia isolare il muscolo è sicuramente importantissimo in quanto i singoli muscoli vengono sviluppati con un allenamento specifico, tutto dipende dal nostro livello e dalla fase della programmazione in cui ci troviamo per saper sfruttare a pieno l’efficacia dei monoarticolari.

CONCLUSIONI

Multiarticolari e monoarticolari sono entrambi importanti per una buona crescita muscolare, sta a noi capire come poterli sfruttare al meglio in base alla nostra genetica e alle nostre capacità per ottenere una buona risposta a livello di crescita muscolare, io personalmente penso che l’esecuzione di multiarticolari come squat, stacco, panca e rematore o comunque delle loro varianti in base alle esigenze soggettive debba essere una priorità, poiché indubbiamente sono esercizi indispensabili. In palestra la cosa più intelligente da fare è sicuramente concentrarsi sull’essenziale…perchè è l’essenziale a fare la differenza, saper sfruttare monoarticolari e multiarticolari con una logica e non andandoli a inserire nella scheda di allenamento in modo casuale sperando nel miracolo.